一躍脚光！食物繊維

こんにちは、栄養士でスポーツフードアドバイザーの大貫ちあきです。

 

炭水化物は、糖質+食物繊維で、実は食物繊維も炭水化物の中に含まれます。

でも、一般的には、糖質＝炭水化物というイメージはあっても、食物繊維＝炭水化物というイメージはないですよね。

最近では、糖質と食物繊維は切り離して、別々の栄養素として考えられることが一般的となりました。

 

食物繊維は、消化酵素で消化されずにカロリーもほとんどありません。なので、以前はどうでもよい扱い？されていたのですが、近年いろいろな面から脚光を浴びるようになりました。

 

カロリーがないからダイエットに最適。血糖値上昇をゆるやかにしてくれる。腸内環境が良くなって便通を改善してくれる等々です。

 

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

 

水溶性食物繊維は、海藻や野菜、果物等に多く含まれ、腸の善玉菌のエサになったり、便を柔らかくしてくれます。

不溶性食物繊維は、穀類や根菜類、豆類等に多く含まれ、便の量を増やし、腸管に刺激を与えて腸な働きを活発にしてくれます。

 

ただ、どちらかしか含まれていない食品はほぼなくて、食物繊維が豊富な食品はどちらも含まれていることがほとんどです。どちらの割合が多いかで水溶性食物繊維の多い食品、不溶性食物繊維の多い食品に分類されます。

 

また、最近は、発酵性食物繊維と非発酵性食物繊維に分けることもあります。

発酵性食物繊維は、善玉菌のエサとなって発酵し、身体に有益な短鎖脂肪酸を作り、腸内環境の改善に大きく関わっているとされています。

発酵性食物繊維には、水溶性食物繊維の多くと不溶性食物繊維の一部、でんぷんなのに食物繊維と同じような役割を果たす、レジタンススターチなどがあります。

 

発酵性食物繊維が多く含まれる食品は、大麦、オーツ麦、アボカド、キウイ、いちご、りんご、バナナ、豆類、海藻、玉ねぎ、ブロッコリー、オクラ、ゴボウ、らっきょ、玄米、全粒粉等々です。

 

人が持つ腸内細菌の種類は3歳頃までに決まってしまうと言われているので、今現在自分が持っている腸内細菌が好むエサを探してあげないといけません。いろいろなものを食べて数打てば当たる方式です。また、これを食べたら調子がいい！（反対に悪いもあるかも）を探しておくことも試合に向けたコンディショニングとして大切かもしれません。

近年では、免疫機能やホルモンバランスにも腸が大きく関わっていることがわかってきたので、腸を整えてくれる食物繊維が一躍脚光を浴び始めたのです。

 

生活習慣病の発症予防の観点から考えると、成人では、食物繊維は24ｇ/日、できれば1000Kcalあたり14ｇ以上摂取するのが理想とされていますが、日本人の食物繊維摂取量は全然足りていないのが現状です。

 

試合前日や当日は、食物繊維はあまりたくさん摂らないほうがよいとされていますが、（自分にとってガスがたまりやすい食品やお腹に刺激を与える食品は何かを把握できていれば献立作成に役立ちますね。）日頃は積極的に摂りたい栄養素です。

 

次回の内容は未定ですが、今後も栄養についての情報を発信していきたいと思います。