たんぱく質、足らない？摂りすぎ？

こんにちは、栄養士でスポーツフードアドバイザーの大貫ちあきです。

 

今日は、たんぱく質についてのお話です。

 

たんぱく質は、体を作る材料です。

 

皮膚や髪の毛、筋肉を作るだけではありません。
ホルモンや免疫物質といった、身体を調整する物質の材料にもなるのがたんぱく質です。

前々回、前回のブログでも紹介したように、骨の中に含まれるコラーゲンや血液の材料にもなっています。

 

たんぱく質は、食べた後に細かく分解されてバラバラのアミノ酸になり、そこから必要なものに合成されていきます。このたんぱく質の分解と合成は毎日行われています。バラバラに分解するときに唾液や胃酸や酵素が働きますが、それらもまたたんぱく質からできています。

たんぱく質が足りないと胃酸の量も減り、たんぱく質を摂ると胃がもたれたりしてたくさん食べられず、ますますたんぱく質摂取量が減るという悪循環になったりもします。そんなときは、少しずつたんぱく質を増やして、胃酸等の消化酵素を増やしながら摂取量を増やしていきます。

 

反対にたくさん摂りすぎると、消化しきれないたんぱく質は大腸でゴミとなり悪玉菌の餌になったり、中性脂肪となって脂肪組織や肝臓に蓄えられたりします。また、消化するために腎臓や肝臓に負担をかけてしまったりもします。

 

足らなくても多過ぎてもダメなのはどの栄養素でも同じですが、ここ最近たんぱく質不足やたんぱく質を摂りましょう！という言葉をよく聞くのはなぜでしょうか？

 

それは、たんぱく質が身体のたくさんの構成に関わっていることと、摂り方を間違えると有効に使われないからです。

たんぱく質の必要量は、成人の場合は体重×0.8～1.0　ｇくらいですが、成長期や運動量が多い場合は、体重×1.2～1.8　ｇくらいになったりもします。

 

仮に上記の計算で出したたんぱく質が60ｇの場合、60ｇのお肉を食べればよいという意味ではありません。

お肉や魚は100ｇに約20ｇのたんぱく質が含まれています。卵１個は約6ｇ、牛乳200㏄で約6.5ｇ、納豆１パックで約7ｇといった感じです。（部位や大きさで多少変わります）

 

まず一番に知ってもらいたいのは、たんぱく質は摂り溜め、食べ溜めができないということです。一回に吸収できるたんぱく質は、だいたい除脂肪体重×0.7　ｇと言われています。体脂肪率20％で体重50㎏なら50×0.8×0.7＝28で28ｇとなります。なので、晩御飯をいっぱい食べたら今日は大丈夫！とはならないのです。晩御飯だけを見ると一日に必要な量の１/3摂れている人は多いかもしれないし、晩御飯だけで1/2以上摂っている人もいるかもしれません。でも、一回に吸収できる量には限りがあるので、朝ご飯と昼ご飯が少なければ足らなくなってしまったりすることもあるのです。

 

朝は、たんぱく質を運ぶトランスポーターがたくさんあるので朝にしっかりたんぱく質を摂ると筋肉の合成も早く、反対に朝たんぱく質が少ないと、前回の食事から時間が経ってしまっている（たんぱく質は摂り溜めもできない）ので、筋肉はやせやすくなります。筋肉があるほうが代謝もよくなるので、同じ食事量なら朝しっかりたんぱく質を摂るほうが代謝も上がり、ダイエット効果もあります。

 

よく、朝に日光を浴びると体内時計がリセットされると言いますが、それは脳にある中枢時計（親時計）が光の刺激を受けて体内時計がリセットされるのです。そして身体の中の臓器にも抹消時計（子時計）というものがあって、親時計は、食事等の刺激を受けて子時計に時間情報を伝達します。生活のリズムを整えるのにも朝食は重要な役割を果たしています。体内時計リセットに必要な栄養は「糖質」＋「たんぱく質」です。

 

晩御飯のおかずを一品朝ごはんにまわす、現状の朝ご飯に簡単に足せるものを一品足してみる等、無理のない範囲で朝ご飯を充実させていきましょう。

 

例えば、鶏ささみは、筋をつけたままで加熱すると筋に引っ張られて少し形は悪くなりますが、それが気にならなければ、耐熱容器にささみを入れ、フォークで適当に刺し、少しお酒をかけてかるくラップをかけてレンジでチンするだけです。冷蔵庫に入れておけば3～4日は持つので、朝食のちょい足しにもぴったりです。筋はほぐすときに取るか食べるときに取るかそのまま食べても問題はありません。（もちろん、最初に筋を取ってもいいし、そのほうがきれいに取れます。）豆腐やチーズ、納豆等も常備しておけばすぐにちょい足しができます。

 

朝ご飯を食べる習慣がない人は、最初は簡単なものからでいいので、何か食べる習慣をつけましょう。

 

既にしっかり食べている人は、是非そのまま続けてください。

 

 

次回は「糖質」についてのお話をする予定です。