こんにちは、栄養士でスポーツフードアドバイサーの大貫ちあきです。
これから、少しずつ栄養についてのためになる情報を発信していきたいと思います。
どうぞよろしくお願い致します。
骨はカルシウムからできているというのは間違いではありませんが、それは外側の部分だけで中身はコラーゲンでできています。コラーゲン：つまりたんぱく質も重要です。さらに、たんぱく質からコラーゲンが作られるときにビタミンCと鉄が必要です。
（たんぱく質とビタミンCと鉄をしっかり摂ることでコラーゲン生成に繋がるということは、これらをしっかり摂ると、しみ、しわの改善予防効果もあるということです！）
日本人にとって、カルシウムは不足しやすい栄養素で、成人で650～800ｍｇ/日、育ち盛りの10代では700～1000ｍｇ/日が推奨されています。
カルシウムが吸収されるときにビタミンＤとマグネシウムが必要です。特にマグネシウムはカルシウムに比べて地味でメジャーではありませんが、カルシウムとマグネシウムは「ブラザーミネラル」と言われ、バランスがとても大事です。このバランスが大きく崩れると身体からカルシウムが排出されてしまうとう悲しい結果になってしまいます。なので、牛乳を1リットル飲んだら大丈夫とはなりません。牛乳は200～400ml/日くらいにして、あとはその他の食品から摂らなければなりません。
マグネシウムが多い食品は、
雑穀類、豆類、種子類、海藻類、干したきのこ類、魚介類、緑黄色野菜などです。
これらは、カルシウムも豊富なものも多いので、カルシウム摂取の目標値にも近づけます。
カルシウム、たんぱく質、鉄、ビタミンC、ビタミンD、マグネシウム・・・
頭がごちゃごちゃになりそうですね。
まずは、3食しっかり食べる！
特に育ちざかりでは、１食でも抜くとカルシウムとマグネシウムだけを見ても目標が達成できないことは一目瞭然です。
そしておやつは、きなこを使ったものや、アーモンドフィッシュ等がおすすめです。チョコレートも高カカオ（カカオ70％以上）のものを選べばカルシウム、マグネシウムが豊富です。果物ではバナナがマグネシウムが多めです。
あと、手軽にできることとして、ご飯を選べる時は、雑穀米や玄米を選んでみる。パンを買うときは時々全粒粉が入ったものを選んでみる。砂糖は精製された上白糖でなはく、ミネラルが入った黒糖、きび糖、てんさい糖、はちみつを使ってみる。（ただし、試合前に急にいつもと違うものを食べるのはお勧めしません。）等、手間というより少し意識をするだけでもよいのです。
食べることを意識するときっと記録にもつながります。
＊カルシウム合成のために運動を心がけるというのは、アスリートワークの皆さんはできていると思うので割愛させていただきました。
次回は、鉄分についてのお話の予定です。
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